Zdrowe przekąski na jesienne wieczory


Zdrowe przekąski na jesienne wieczory

Lato definitywnie dobiegło końca, a wraz z nim pożegnaliśmy typowo wakacyjne rozrywki. Na zewnątrz jest tak chłodno i wietrznie, że aż trudno uwierzyć, iż jeszcze niedawno sączyliśmy piwo na świeżym powietrzu, a najlepszym sposobem spędzania czasu był spacer lub jazda na rowerze po parku. Dzisiaj chętniej wybieramy domowe pielesze i wieczory pod kocem oraz dobrą książką lub filmem. Niestety, zwiększenie ilości czasu spędzanego przed telewizorem bardzo często wiąże się z sięganiem po niezdrowe przekąski, co w połączeniu z brakiem ruchu raczej nie wychodzi nam na zdrowie. Na szczęście jest na to sposób: możemy przecież zamienić chipsy i czekoladowe cukierki na coś równie pysznego, ale znacznie korzystniejszego dla naszego organizmu.

Jesienne przyzwyczajenia

Każdy miesiąc ma swoich zdeklarowanych wielbicieli i przeciwników. Nie inaczej jest z jesienią: jedni kochają ją za kolorowe liście, kasztany i ciepłe, miękkie swetry, a inni najchętniej zapadliby w sen zimowy i obudzili się dopiero na wiosnę. Niestety, nie jest to możliwe: mimo niesprzyjającej aury każdy z nas musi wywiązywać się ze swoich codziennych obowiązków. I większość z nas robi wszystko, by jak najlepiej odnaleźć się w tej nowej sytuacji. Jedni wybierają się na jesienne zakupy i poprawiają sobie humor nowymi, pasującymi do pogody ubraniami. Inni rezerwują wakacje w ciepłych krajach, a jeszcze inni sięgają po typowo „jesienne” przyjemności, takie jak spędzanie wieczorów na oglądaniu filmów i seriali. Niestety, właśnie wtedy dają o sobie znać nasze niezdrowe, kulinarne przyzwyczajenia. Dla niektórych będzie to piwo lub wino, dla innych gorąca czekolada, słodycze lub inne niezdrowe przekąski, takie jak pizza, chipsy lub paluszki. Nie da się ukryć, że takie drobne przyjemności mogą okazać się na wagę złota w ponury, chłodny dzień. Niestety, stosowane nagminnie mogą przyczynić się do pogorszonego samopoczucia, przyrostu wagi, a nawet różnych chorób. Dlatego bardzo ważne jest to, byśmy potrafili powstrzymać się przed nieumiarkowanym obżarstwem. Jeżeli wzmożony apetyt bardzo daje nam się we znaki, warto zastąpić szkodliwe przekąski ich zdrowymi odpowiednikami. Do ich przygotowania możemy użyć typowo jesiennych składników, takich jak dynia, cukinia czy bakłażan, ale tak naprawdę ogranicza nas jedynie nasza wyobraźnia. Najważniejsze to próbować i samodzielnie decydować o tym, co nam smakuje.

Inspiracje

Parmezanowe chipsy z cukinii

Składniki:

  • cukinia,
  • ząbek czosnku,
  • ocet jabłkowy,
  • starty parmezan,
  • sól i pieprz.

Cukinię kroimy na bardzo cienkie plasterki. Wsypujemy do miski, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę, ser, przyprawy i odrobinę octu jabłkowego. Wszystko dokładnie mieszamy. Plasterki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nastawionego na temperaturę 120 stopni. Suszymy ok. godziny.

Chipsy z jarmużu

Składniki:

    • liście jarmużu (ok. 2-3 garści),
    • 2-3 łyżki oleju rzepakowego,
    • sól, słodka i ostra papryka.

Jarmuż myjemy i kroimy na niewielkie kawałki. Do miski wlewamy olej, dodajemy przyprawy i liście i wszystko dokładnie mieszamy. Wysypujemy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy przez ok. 5-7 minut.

Pieczone chipsy z ziemniaków

Składniki:

  • 4 średnie ziemniaki,
  • 2 łyżeczki suszonego tymianku lub 1 łyżka listków świeżego,
  • 2 łyżki oliwy lub masła,
  • sól.

Ziemniaki dokładnie szorujemy, osuszamy i kroimy na bardzo cienkie plasterki – najlepiej specjalną tarką do warzyw lub obieraczką. Wsypujemy do miski razem z oliwą i przyprawami i dokładnie obtaczamy w nich każdy plasterek. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy przez 7-15 min w temperaturze ok. 230 stopni. Chipsy należy obserwować, by się równomiernie zrumieniły, ale nie przypaliły. Po upieczeniu czekamy przez kilka minut, aż ziemniaki ostygną i staną się bardziej chrupkie.

Chipsy warzywne

Składniki:

  • marchewka,
  • burak,
  • pietruszka,
  • czerwony ocet balsamiczny,
  • oliwa z oliwek,
  • ząbek czosnku,
  • sól, pieprz, cynamon i wędzona papryka w proszku.

Wszystkie warzywa obieramy ze skórki i kroimy na bardzo cienkie plasterki. Plastry buraka skrapiamy delikatnie octem balsamicznym. Marchewkę posypujemy cynamonem, a pietruszkę obtaczamy w oliwie z solą, pieprzem i papryką. Wszystkie warzywa układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy przez 30 minut w temperaturze 180 stopni. Po upływie tego czasu wyłączamy piekarnik i zostawiamy w nim chipsy aż do całkowitego wysuszenia.

Mini pizze z cukinii

Składniki:

  • cukinia,
  • przecier pomidorowy,
  • ząbek czosnku,
  • plastry sera (np. koziego lub mozzarella),
  • sól i pieprz.

Przecież pomidorowy podgrzewamy w rondelku, dodajemy czosnek i przyprawy i gotujemy, aż się lekko zredukuje. Cukinię myjemy i kroimy na plastry o grubości 1 cm. Na każdy plasterek nakładamy trochę sosu i plasterek sera. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200 stopni na ok. 20 minut.

Prażona cieciorka

Składniki:

    • puszka ciecierzycy (ewentualnie niepuszkowane ziarno moczone w wodzie przez 12-24 godziny, a następnie gotowane przez 15-20 minut w osolonej wodzie),
    • 2 łyżki oliwy z oliwek,
    • sól i inne ulubione przyprawy (np. bazylia, chili, wędzona papryka itp.).

Ciecierzycę wysypujemy do miski, dodajemy oliwę i przyprawy, a następnie dokładnie mieszamy. Wysypujemy równomiernie na blachę i pieczemy przez 20-25 minut w temperaturze 200 stopni (ma być zrumieniona).

Prażona kasza gryczana („popcorn” z kaszy gryczanej)

Składniki:

    • 100 g ekologicznej kaszy gryczanej,
    • 300 ml oleju rzepakowego lub masła,
    • sól.

Podgrzewamy tłuszcz w garnku – ma być bardzo gorący, ale nie chcemy go przypalić. Zanurzamy w nim małe sitko i wsypujemy łyżkę kaszy. Każdą porcję należy smażyć przez 5 sekund – wyciągamy szybkim ruchem, kiedy ziarna popękają na wierzchu, ukazując jasne wnętrze. Każdą kolejną partię kaszy wykładamy na ręczniku papierowym do odsączenia i solimy do smaku.

Wegańskie trufle z masła orzechowego

Składniki:

  • 3/4 szklanki masła orzechowego,
  • 1/4 szklanki miodu lub syropu klonowego,
  • 1/4 szklanki mąki kokosowej,
  • łyżka brązowego cukru,
  • 1/4 łyżeczki soli,
  • 100 g czekolady (najlepiej gorzkiej lub deserowej),
  • łyżeczka oleju rzepakowego lub kokosowego.

Wszystkie składniki oprócz mąki miksujemy do połączenia. Do tak powstałej masy dodajemy po trochu mąki – ma być jej tyle, by konsystencja całości pozwalała na swobodne formowanie. Lepimy z niej kulki o wielkości orzecha włoskiego i wstawiamy je do zamrażalnika na ok. 20 min. Rozpuszczamy w kąpieli wodnej czekoladę z olejem i szczyptą soli. Tak przygotowaną polewę przelewamy do wysokiego naczynia (takiego, w którym będziemy w stanie zanurzać całe trufle). Kuleczki wrzucamy do czekolady, wyławiamy widelcem i przekładamy na blachę wyłożoną papierem lub do małych papilotek. Przechowujemy w lodówce przez maksymalnie 5 dni.

Wegańskie trufle z masła orzechowego

Składniki:

  • 200 g puree z dyni (aby je zrobić, usuwamy pestki z dyni, kroimy miąższ na kawałki, pieczemy przez 30 min w temperaturze 180 stopni, a następnie miksujemy bez skórki na gładką masę),
  • 100 g cukru lub ksylitolu,
  • 120 g mąki kokosowej,
  • łyżka rozpuszczonego oleju kokosowego,
  • 2 łyżeczki cynamonu,
  • 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej,
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru,
  • szczypta soli,
  • 100 g czekolady,
  • 2 łyżeczki kakao.

Mieszamy mąkę, cukier, cynamon, gałkę muszkatołową i imbir, a następnie dodajemy puree z dyni i olej i mieszamy wszystkie składniki. Z masy formujemy kulki o wielkości orzecha włoskiego i chłodzimy je w lodówce przez ok. 30 min. Czekoladę roztapiamy w kąpieli wodnej, mieszamy z kakao i maczamy w niej trufle. Kulki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia lub wkładamy do małych papilotek i chłodzimy w lodówce.

Jaglane trufle kokosowo-migdałowe

Składniki:

  • 165 ml mleka kokosowego,
  • 250 ml mleka migdałowego,
  • 100 g kaszy jaglanej,
  • 3 łyżki wiórków kokosowych,
  • 3 łyżki mąki migdałowej,
  • 1,5 łyżki cukru pudru lub ksylitolu,
  • wiórki kokosowe/ mąka migdałowa do obtoczenia lub czekolada.

Kaszę jaglaną moczymy w wodzie, a na koniec przelewamy wrzątkiem na drobnym sitku. Mleko kokosowe i migdałowe gotujemy w rondelku, a następnie dodajemy kaszę jaglaną i gotujemy przez 20 min, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania dodajemy cukier, wiórki kokosowe i mąkę migdałową. Ugotowaną kaszę studzimy i chłodzimy w lodówce przez minimum 2 godziny. Po tym czasie formujemy z masy kulki wielkości orzecha włoskiego, obtaczamy w wiórkach kokosowych lub w mące migdałowej albo maczamy w rozpuszczonej czekoladzie. Przechowujemy w lodówce.

Lekkie ciasto marchewkowe

Składniki:

  • szklanka mąki pszennej tortowej,
  • szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej,
  • 1,5 szklanki brązowego cukru lub ksylitolu,
  • 3 jajka,
  • 80 ml oleju rzepakowego,
  • 1,5 szklanki startej marchewki,
  • 160 ml maślanki,
  • łyżeczka proszku do pieczenia,
  • łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1,5 łyżeczki mielonego cynamonu,
  • szczypta soli.

Oddzielamy białka od żółtek i ubijamy białka ze szczyptą soli, pod koniec dodając cukier. W drugiej misce mieszamy mąkę, proszek do pieczenia, sodę i cynamon. Następnie dodajemy olej, maślankę, żółtka i marchew. Mieszamy, po czym delikatnie dodajemy pianę z białek i łączymy wszystko w gładką masę. Wlewamy do blachy wysmarowanej tłuszczem i oprószonej mąką. Pieczemy przez 25-35 min w temperaturze 175 stopni.

Dyniowa kawa z mlekiem

Dyniowa kawa Restauracja Akademia

Składniki:

  • 3 łyżki puree z dyni,
  • pół szklanki zaparzonej kawy,
  • pół szklanki mleka,
  • łyżeczka cukru lub ksylitolu,
  • szczypta przyprawy do piernika,
  • szczypta cynamonu.

Puree mieszamy z przyprawami. Mieszamy ze świeżo zaparzoną kawą i podgrzanym mlekiem. Podajemy na ciepło.

Zdrowe krówki

Składniki:

  • pół szklanki oleju kokosowego,
  • pół szklanki niesolonego masła migdałowego,
  • pół dojrzałego banana,
  • 2-3 łyżki miodu,
  • łyżeczka ekstraktu z wanilii.

Rozpuszczamy olej w rondelku, dodajemy masło migdałowe, zmiksowanego banana, ekstrakt i miód. Miksujemy na gładką masę. Przekładamy masę na blachę lub formę wyłożoną papierem do pieczenia, wyrównujemy za pomocą łyżki i wstawiamy do zamrażalnika na ok. 1 h – do momentu stężenia. Kroimy krówki na mniejsze kawałki. Przechowujemy w lodówce.