Dbanie o to, co zjemy na kolację oraz ile godzin przed snem to nastąpi, nie powinna być tylko domeną osób, które się odchudzają. Każdy z nas powinien zwracać uwagę na to, co ląduje na jego talerzu przed zakończeniem dnia – wybór ten wpływa zarówno na nasze zdrowie, jak i jakość snu. Jeżeli masz problemy z zasypianiem, budzisz się w nocy i czujesz, że twój wypoczynek jest nieefektywny, zastanów się, jak wyglądają twoje wieczorne posiłki. Być może to właśnie one są powodem tych problemów. Jak zatem powinna wyglądać zdrowa kolacja?
Teoretycznie wszyscy wiemy, jak ważne jest zdrowe odżywianie oraz odpowiednia ilość snu. W praktyce jednak najczęściej jesteśmy bardzo daleko od ideału. Jemy w biegu, nie zwracając uwagi na to, co ląduje na naszych talerzach i w żołądkach. Wieczorem często opychamy się pizzą, chipsami, słodyczami lub innymi mało wartościowymi daniami. Zawsze znajdzie się dobre wyjaśnienie: raz jest to wyjście do kina, innym razem spotkanie ze znajomymi, a jeszcze innym – zwykła chandra. Często czujemy się coraz gorzej, jednak nie łączymy tego faktu ze swoim sposobem odżywiania, zrzucając winę na inne czynniki, takie jak niedostateczna ilość snu. Tymczasem, wbrew pozorom, obie te rzeczy są ściśle ze sobą połączone. To, co jemy przed pójściem do łóżka, może mieć ogromny wpływ na to, jak i ile śpimy oraz w jakim stopniu jesteśmy wypoczęci. Zdrowa kolacja może być odpowiedzią na wiele problemów zdrowotnych, wywołanych nieodpowiednim sposobem odżywiania.
Polska Agencja Prasowa informuje, że od 25 do 40 proc. Polaków cierpi z powodu różnych zaburzeń snu. Do najważniejszych przyczyn takiego stanu rzeczy należą szybkie tempo życia, stres oraz nieumiejętność wypoczywania. Aby lepiej spać, warto rozpoczynać wieczorny odpoczynek już jakiś czas przed położeniem się do łóżka. Zamiast spędzać czas przed telewizorem, laptopem lub wpatrując się w telefon (ekrany wszystkich tych urządzeń emitują niebieskie światło, które wykazuje negatywny wpływ na nasz sen), lepiej zrobić coś, co pomoże nam się wyciszyć: poczytać książkę, posłuchać relaksującej muzyki, wziąć aromatyczną kąpiel lub poćwiczyć jogę.
Powszechnie uważa się, że unikanie wysokokalorycznych dań na kolację to domena osób pragnących zmniejszyć masę ciała, natomiast pozostali nawet przed snem mogą jeść bez ograniczeń. To błąd: tycie to tylko jedna z konsekwencji wysokoenergetycznych posiłków przed snem. Inne skutki takiego postępowania to np.: przyspieszenie procesów starzenia z powodu obciążenia i tak już spowolnionych procesów metabolicznych przez jedzenie, zaburzenia snu oraz problemy gastryczne (na skutek zalegającego w jelitach jedzenia).
[row cols_nr=”2″][col size=”6″]
Bardzo istotne jest również to, co jemy przed położeniem się spać. Należy pamiętać, że w czasie snu nasze czynności życiowe są spowolnione. Wolniejszy metabolizm oznacza zaś, że kalorie, których dostarczymy sobie tuż przed położeniem się do łózka, nie będą mogły zostać spożytkowane i z dużym prawdopodobieństwem zamienią się w dodatkową tkankę tłuszczową. Ponadto konieczność strawienia posiłku zakłóca sen i nie pozwala nam porządnie wypocząć. Przede wszystkim należy unikać jedzenia węglowodanów na kolację, ponieważ są one „paliwem” dla mózgu, który w nocy powinien odpoczywać. Jeśli dostarczymy mu zbyt dużo cukru, grożą nam częste pobudki. Z tego powodu zdrowa kolacja przed snem nie powinna zawierać słodyczy, produktów zbożowych oraz owoców. Czego jeszcze warto unikać tuż przed wieczornym odpoczynkiem?
[/col][col size=”6″]
[/col][/row]
- kawy: być może to banał, jednak nie należy popijać kolacji kawą, gdyż zawarta w niej kofeina działa stymulująco i może zakłócać nasz sen;
- alkoholu: nawet niewielka jego ilość powoduje, że trudniej nam wejść w głębsze fazy snu, co oznacza, że gorzej się wysypiamy;
- ostrych przypraw: zawarta w nich kapsaicyna rozgrzewa i pobudza, sprawiając, że nasz sen staje się niespokojny;
- serów: te z kolei zawierają aminokwas zwany tyraminą, przez którą mózg staje się bardziej czujny;
- dań bogatych w tłuszcze nasycone: tłuszcz obciąża żołądek, przyspiesza pracę serca, a także odkłada się w naczyniach krwionośnych w postaci płytek miażdżycowych
Popularny mit o tym, że nie należy jeść po 18:00 na szczęście również można włożyć między bajki. Wszystko zależy od tego, o której kładziemy się spać – ostatni posiłek dnia powinien odbyć się najpóźniej 2 godziny przed snem. Co oznacza, że jeśli chodzimy spać np. o godz. 22:00, głodzenie się od 18:00 nie ma większego sensu – w ten sposób narażamy się na napady wilczego głodu w środku nocy i zjadanie przypadkowych produktów, które akurat znajdą się pod ręką.
Z czego zatem powinna składać się zdrowa kolacja? Do produktów „dozwolonych”, a nawet wskazanych, należą:
- migdały: stabilizują pracę serca, pomagają redukować funkcje mięśni i koją nerwy;
- indyk lub inne chude mięso: jest źródłem białka, dzięki czemu zapewnia sytość na długi czas;
- warzywa;
- jogurt naturalny lub grecki;
- potrawy duszone, gotowane i pieczone: są lekkostrawne, przez co nie obciążają żołądka podczas snu;
- soki lub koktajle wielowarzywne;
- zupy kremy (oczywiście bez dodatku tłustej śmietany);
- chudy twaróg;
- jajka;
- ryby;
- miód: pobudza uwalnianie melatoniny w mózgu i wyłącza oreksynę, przez co nie możemy się wyciszyć i zrelaksować.
