Polacy jedzą bardzo mało ryb – wymarzony obiad naszego rodaka to raczej kotlet schabowy lub pierogi, niż łosoś gotowany na parze lub pstrąg z grilla. A szkoda, bo ryby stanowią bardzo zdrową i pożywną podstawę posiłku. Powinniśmy sięgać po nie co najmniej dwa razy w tygodniu. Taka decyzja pozytywnie odbije się na naszym samopoczuciu – nie może być inaczej, skoro mięso ryb zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, białka, minerały oraz zdrowe tłuszcze.
Ryba jest bardzo łatwo dostępnym towarem – podobnie jak inne rodzaje mięsa, które bez żadnego problemu kupimy w większości sklepów. Niestety, Polacy wciąż nie przekonali się do jej regularnego jedzenia. Wielu z naszych rodaków nie sięga po nią przez większą część roku, robiąc wyjątek dla tradycyjnych dań podawanych podczas kolacji wigilijnej. Wystarczy przywołać statystyki: przeciętny mieszkaniec Europy zjada 21 kg ryb rocznie, natomiast my zaniżamy tę średnią, konsumując jedynie 12-13 kg ryb w skali roku. To stanowczo zbyt mało, zwłaszcza, że ich mięso zawiera wiele cennych składników, które wykazują zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Według Światowej Organizacji Zdrowia każdy człowiek powinien spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Jak wielu z nas może pochwalić się choćby zbliżonym wynikiem?
Niektórzy unikają ryb, zwłaszcza tych tłustych, bojąc się o przyrost wagi oraz złego cholesterolu. Zupełnie niesłusznie – w rzeczywistości mięso ryb zawiera same zdrowe tłuszcze oraz dobroczynne kwasy omega-3. Tłuszcz jest nam niezbędny do prawidłowego przyswajania witamin, zaś nienasyconego kwasy tłuszczowe wspomagają pracę układu odpornościowego, regulują stężenie cholesterolu w osoczu, a także obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Co ciekawe, Eskimosi, których jadłospis praktycznie nie zawiera warzyw i owoców, niemal w ogóle nie chorują na nowotwory, alergie oraz choroby serca. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie dieta bogata w ryby. Z kolei Europejczycy grzeszą dietą ubogą w kwasy omega-3, a jednocześnie obfitującą w kwasy omega-6. Prawidłowa proporcja tych składników wynosi 1:5, a Polacy potrafią zmienić ją nawet na 1:15. Taka lekkomyślność nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie: z jej powodu dochodzi do osłabienia układu odpornościowego, co sprawia, że jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko zachorowania na nowotwory, a także na sany zapalne. Ponadto wspomniane kwasy omega-3 rozrzedzają krew, dzięki czemu zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, minimalizują ryzyko zawałów i udarów, obniżają cholesterol i zapobiegają miażdżycy. Oznacza to, że z uwagi na troskę o stan układu krążenia, powinniśmy spożywać jak najwięcej tłustych ryb, takich jak choćby łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, śledź, węgorz czy halibut. Tłuste ryby stanowią znakomite źródło witaminy D, natomiast chude dostarczają nam witamin z grupy B.
Oprócz tego ryby zawierają dużo łatwo przyswajalnego białka, które jest podstawowym budulcem naszych mięśni, narządów, więzadeł, ścięgien, gruczołów, skóry, włosów i paznokci, pomaga w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, powoduje w transporcie substancji odżywczych i leków oraz reguluje przemianę materii.
Jedzenie ryb ma znakomity wpływ na nasz układ nerwowy oraz funkcjonowanie mózgu. Zawarte w nich składniki zwiększają poziom serotoniny i magnezu, co wpływa na poprawę naszego samopoczucia. Według niektórych badań kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nawet stanowić skuteczny lek antydepresyjny (Malcolm Pett z Sheffield University podawał swoim pacjentom wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3, po czym zauważył poprawę u 69% osób, u których wcześniej nie zadziałała kuracja prozakiem, czyli lekiem antydepresyjnym). Ponadto kwasy omega-3 rozrzedzają krew, a co za tym idzie, poprawiają ukrwienie mózgu, co z kolei usprawnia przesyłanie sygnałów nerwowych. Pozytywny wpływ jedzenia ryb na pracę umysłu wynika zresztą nie tylko z zawartości kwasów omega-3, ale również z obecności jodu i witaminy D. Z tego powodu ryby powinny być stałym elementem diety dzieci i osób starszych, zwłaszcza, że jedzenie ich opóźnia procesy starzenia, usuwa wolne rodniki, wzmacnia kości i zęby oraz zmniejsza ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera.
Dzięki regularnemu spożywaniu mięsa ryb poprawia się stan naszych kości, ponieważ witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, który zapobiega złamaniom. Ponadto kwasy omega-3 działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie, dzięki czemu chronią obciążone stawy.
Oczywiście, jeśli chcemy jeść ryby ze względu na ich właściwości zdrowotne, musimy przyrządzać je w odpowiedni sposób. Smażenie w panierce lub cieście, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, nie jest zbyt zdrowe, zwłaszcza, jeśli się odchudzamy lub zależy nam na obniżeniu złego cholesterolu. Najlepsze i najzdrowsze są ryby pieczone w temperaturze nieprzekraczającej 80 stopni, grillowane, gotowane na parze lub duszone. Bez obaw możemy sięgać także po wykonane z nich konserwy, zwłaszcza te w sosie własnym, niezawierające majonezu. Należy jednak pamiętać, że są to produkty o dużej zawartości soli, w związku z czym nie są najwłaściwsze dla osób cierpiących na nadciśnienie.
