Olej w kuchni – jaki zastosować i do czego? Czym można go zastąpić?


Olej w kuchni – jaki zastosować i do czego? Czym można go zastąpić?

Niektórzy mają w kuchni jeden olej i używają go do wszystkiego: od ciast, poprzez sałatki, aż po kotlety schabowe. Inni trzymają w szafkach co najmniej kilka butelek, choć nie zawsze wiedzą, jak najlepiej wykorzystywać ich zawartość. Tymczasem nie wszystkie oleje nadają się do każdego dania. Jedne odznaczają się wysoką wartością odżywczą w każdej postaci, inne wykazują wrażliwość na skrajne temperatury. Jak używać olejów, by maksymalnie korzystać z ich prozdrowotnych oraz smakowych walorów?

Sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnych rodzajów olejów. Ta różnorodność może przytłaczać – skąd mamy wiedzieć, który produkt będzie nam służył najlepiej? Jak wybrać ten, który włożymy do swojego koszyka i zabierzemy do domu? A może nie ma jednego, uniwersalnego oleju , który nadawałby się do wszystkich typów potraw?
Najbliższe prawdy jest to ostatnie stwierdzenie. Niestety, w tej kwestii minimalizm może się nie sprawdzić – tylko jeden rodzaj oleju w kuchni nie zagwarantuje nam dobrego smaku i wartości odżywczych każdego z przyrządzanych przez nas dań. Warto mieć ich kilka, by móc na bieżąco wybierać ten, który w danym przypadku sprawdzi się najlepiej.

Jaki olej wybrać?

Oleje roślinne różnią się między sobą kilkoma istotnymi czynnikami. Po pierwsze: bardzo ważne jest zwracanie uwagi na temperaturę dymienia, czyli tę, powyżej której dany tłuszcz zaczyna się palić, rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe oraz tracić dobroczynne właściwości. Po drugie, większość olejów występuje w dwóch wariantach: rafinowanym i nierafinowanym, czyli tłoczonym na zimno. Ten drugi charakteryzuje się większą ilością składników odżywczych, jednak ma niższą temperaturę dymienia. Z tego powodu oleje nierafinowane na ogół sprawdzają się na zimno (np. jako składnik sałatek i dressingów), zaś rafinowane przydają się do smażenia.

Olej rzepakowy

Największą popularnością w naszym kraju cieszy się olej rzepakowy. Trudno się temu dziwić – jest to jedne z najtańszych i jednocześnie najzdrowszych olejów na rynku. Jego sekret tkwi w odpowiednich proporcjach kwasów omega-3 i omega-6: ma w składzie dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niewiele nasyconych. Dzięki temu olej rzepakowy wspomaga pracę serca i pomaga regulować ciśnienie, zmniejszając tym samym niebezpieczeństwo zapadnięcia na miażdżycę oraz choroby układu krążenia. Rafinowany olej świetnie sprawdzi się do smażenia w wysokich temperaturach, zaś nierafinowany może być stosowany na zimno.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy Restauracja Akademia

Kolejnym niezwykle popularnym olejem jest olej słonecznikowy. Niestety, wiele osób używa go w sposób nieprawidłowy, stosując go zarówno na zimno, jak i do pieczenia i smażenia. Tymczasem produkt ten ma niską temperaturę dymienia (wynoszącą zaledwie 100 stopni), przez co nadaje się tylko do sałatek oraz innych potraw niepoddawanych obróbce termicznej. Olej ten jest bardzo polecanym składnikiem sosów i dressingów, gdyż zawiera witaminę E oraz prozdrowotne fitosterole.

Olej kokosowy

Ostatnio wielkim zainteresowaniem cieszy się olej kokosowy, który nadaje się zarówno do stosowania w kuchni, jak i do pielęgnacji ciała. Jego zaletą jest uniwersalność: choć z uwagi na stałą konsystencję raczej nie nadaje się do sałatek, wspaniale sprawdza się do smażenia, jako składnik ciast, deserów, a nawet do smarowania pieczywa (zamiast masła). Jego rafinowana postać jest bezzapachowa, a jej punkt dymienia to 230 stopni, dzięki czemu pasuje do każdego typu potraw. Olej nierafinowany ma intensywny, kokosowy zapach i posmak, przez co sprawdza się przede wszystkim w przypadku dań słodkich oraz w orientalnym stylu. Z uwagi na punkt dymienia wynoszący 180 stopni można wykorzystywać go do krótkiego smażenia. Co ciekawe, olej kokosowy odznacza się dużą ilością kwasów nasyconych, jednak nie podnosi poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Oprócz tego zawiera minerały takie jak wapń, cynk i żelazo, a także witaminy E i K.

Oliwa z oliwek

Bardzo ceniona jest także oliwa z oliwek, często wykorzystywana w kuchni śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Najlepszej jakości jest oliwa extra virgin, czyli uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno. Najlepiej stosować ją na surowo, bez poddawania obróbce termicznej. Oliwa z oliwek obniża poziom „złego” cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego”, chroni przed astmą oraz alergiami, przeciwdziała procesom starzenia się, pomaga pozbyć się toksyn z organizmu, działa przeciwzakrzepowo, a także wykazuje pozytywny wpływ na rozwój kości u dzieci.

Oliwa z oliwek Restauracja Akademia

Tłuszcze roślinne są bardzo zdrowe i znacząco poprawiają smak potraw, jednak ich nadmierne spożycie nie jest sprzymierzeńcem osób dbających o linię. Niestety, dotąd nie wymyślono godnego zastępcy oleju – w dodatku jego zawartość w daniach stanowi warunek przyswajania wielu witamin. Jedynym, co możemy zrobić, by przyjmować mniej kalorii, jest ograniczenie ilości oleju w diecie (ale nie jego całkowite wyeliminowanie!). Warto jak najczęściej zastępować smażenie pieczeniem lub gotowaniem na parze. Jeśli już smażymy, najlepiej robić to na nieprzywierających patelniach, smarując je niewielką ilością oleju lub spryskując olejem w sprayu. Dressingi do sałatek możemy przyrządzać na bazie jogurtu, a wiele ciast smakuje równie dobrze po zredukowaniu ilości tłuszczu (warto także wypróbować przepisy na ciasta z dodatkiem bananów, cukinii lub marchwi, które nadają deserom wilgotnej konsystencji).