Co wspólnego mają ze sobą tak pozornie różne zagadnienia jak dieta i stres w codziennym życiu? Wbrew pozorom – bardzo dużo. Z jednej strony: w chwilach największego pobudzenia emocjonalnego często sięgamy po niezdrowe przekąski, które w zamyśle mają nam poprawić nastrój, a w ogólnym rozrachunku przynoszą więcej złego, niż dobrego. Z drugiej: odpowiednio dobrane produkty spożywcze mogą poprawiać nasz stan psychiczny. Co jeść, by mniej się stresować?
Dieta antystresowa
Zmiana diety
Większość z nas prowadzi szybki, intensywny tryb życia, który często skutkuje przeciążeniem i stresem. W każdej dziedzinie życia staramy się dawać z siebie sto procent: w pracy rywalizujemy ze współpracownikami i usiłujemy sprostać wygórowanym wymaganiom szefa, w domu wywiązać się ze wszystkich obowiązków, a w międzyczasie znaleźć choć chwilę na realizowanie pasji, dbanie o swój wygląd i zdrowie oraz pielęgnowanie relacji towarzyskich. Niestety, doba ma określoną liczbę godzin, a my nie jesteśmy w stanie ciągle funkcjonować na zwiększonych obrotach, we wszystkim być najlepsi i jeszcze odczuwać z tego satysfakcję. To powoduje, że często jesteśmy rozdrażnieni i zestresowani, tracimy radość życia i coraz trudniej jest nam znaleźć w sobie energię oraz motywację do działania. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, by poczuć się lepiej. Jedną z nich jest zmiana diety na „antystresową”. Ale jak to zrobić?
Wyrzuty sumienia
Nie każdy z nas wie, że to, co jemy, w pewnym stopniu wpływa na to, co dzieje się w naszej psychice. Oczywiście, każdy zna powiązanie pomiędzy zjedzeniem czegoś niezdrowego lub tuczącego i późniejszymi wyrzutami sumienia. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że poszczególne produkty spożywcze zawierają określone substancje, które wpływają na wydzielanie neuroprzekaźników w mózgu. Na te ostatnie oddziałuje również stres i właśnie dlatego tak ważne jest równoważenie jego szkodliwego działania dobrze dobranym jadłospisem.
Jak wpływa na nas stres?
Stres powoduje konkretne zmiany w funkcjonowaniu naszego organizmu. Wzrost poziomu hormonów stresu, czyli adrenaliny i noradrenaliny prowadzi do spadku poziomu magnezu w naszym ciele. Ten zaś bywa przyczyną bólów mięśni, zaburzeń rytmu serca, a także uczuciu ogólnego zmęczenia (zarówno fizycznego, jak i psychicznego). Podczas sytuacji stresowych mamy zwiększone zapotrzebowanie na serotoninę, a jej niski poziom powoduje, że mamy obniżony nastrój, nasze przemiany metaboliczne ulegają spowolnieniu, a my… mamy większy apetyt na słodycze. Ten ostatni ma związek także ze wzrostem poziomu kortyzolu oraz neuropeptydu Y. Oprócz tego stres skutkuje spadkiem poziomu antyoksydantów (przede wszystkim witamin C i E).
Co jeść?
Wobec tego co należy jeść, kiedy jesteśmy szczególnie narażeni na sytuacje stresowe? Przede wszystkim warto postawić na zdrowy tryb życia. Chyba każdy z nas wie, jak ważne jest dostarczanie sobie codziennej dawki ruchu, który powoduje zwiększone wydzielanie endorfin, a w konsekwencji poprawę nastroju. Warto także pamiętać o regularnym jedzeniu oraz spożywaniu śniadań – ich brak może odbierać nam energię do działania oraz powoduje nadmierny spadek poziomu cukru we krwi, przez co jesteśmy senni, rozdrażnieni i łatwo wpadamy w złość. Dobrze, by w pierwszym posiłku dnia znalazły się węglowodany złożone, które pomogą w walce z podjadaniem między posiłkami.
Magnez
Kolejnym krokiem jest odstawienie lub znaczne ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej. Oprócz tego, że nie dostarcza nam ona żadnych wartości odżywczych, powoduje huśtawkę nastrojów oraz gwałtowne spadki energii, co prowadzi do znużenia i zmęczenia. Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego oraz pracę mózgu. Bardzo ważne jest uzupełnianie niedoborów magnezu, który znajduje się m.in. w bananach, czekoladzie (zwłaszcza tej o wysokiej zawartości kakao), kaszy gryczanej, migdałach, pestkach dyni, płatkach owsianych, szpinaku, warzywach strączkowych i orzechach. Możemy również sięgnąć po wodę mineralną o wysokiej zawartości magnezu.
Witaminy z grupy B
Aby magnez był prawidłowo przyswajany, należy przyjmować go w towarzystwie witamin z grupy B, które oprócz tego łagodzą stres, stany depresyjne i lękowe. Witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsie, rybach, skorupiakach, wątrobie, nerkach, sercach, serach i jajkach. Osoby stosujące dietę wegańską powinny więc suplementować tę witaminę. Aby uzupełnić pozostałe rodzaje witaminy B, należy jeść awokado, banany, kiełki pszenicy, drożdże, produkty mleczne, zielone części warzyw, grzyby, produkty zbożowe z pełnego przemiału i pestki słonecznika.
Dodatkowo
Oprócz tego warto jeść produkty bogate w potas (banany, suszone morele, pomidory), wapń (brokuły, soja, fasola, sardynki, mleko i jego przetwory), flawonoidy (cytrusy, jabłka, winogrona, banany, ogórek, papryka, seler naciowy, cykoria, gorzka czekolada), tryptofan (ryby morskie, awokado, jajka, orzechy ziemne, mleko, banany, płatki zbożowe, chude mięso), cynk (pieczywo pełnoziarniste, kiełki pszenicy, owoce morza, chude mięso, podroby, fasola) oraz węglowodany złożone (warzywa, makarony, kasze, ryż, ziemniaki, fasola i pełnoziarniste pieczywo).
