Kuchnia wegetariańska – jak jeść zdrowo i smacznie?


Kuchnia wegetariańska – jak jeść zdrowo i smacznie?

Kuchnia wegetariańska jeszcze do niedawna była dla wielu abstrakcją, a podstawą codziennego jadłospisu Polaka było mięso – często tłuste, smażone i niekoniecznie zdrowe. Nikt nie wyobrażał sobie niedzielnego obiadu bez rosołu oraz panierowanego kotleta schabowego. Dziś wzrosła świadomość na temat prawidłowego odżywiania, a także zwiększyła się liczba osób, które decydują się na wyeliminowanie ze swojej diety określonych składników. Wśród nich są wegetarianie, czyli ci, którzy postanowili zaprzestać spożywania mięsa. Jak jeść bezmięsnie, a jednocześnie smacznie i zdrowo?

Powody przejścia na wegetarianizm mogą być bardzo różne. Jedni nie jedzą mięsa, ponieważ zabrania im tego ich religia. Inni robią to z przyczyn etycznych, chcąc przeciwstawić się cierpieniu zwierząt. Jeszcze inni nie przepadają za mięsem lub zauważyli, że po jego spożyciu źle się czują. Wraz ze wzrostem świadomości na temat wpływu jedzenia na nasze ogólne samopoczucie, przybywa różnorodnych diet i sposobów na zmianę stylu życia. Warto podkreślić, że wegetarianizm nie powinien oznaczać jedynie wyeliminowania mięsa ze swojego codziennego menu. Nasz organizm wciąż potrzebuje pełnego zestawu substancji odżywczych oraz mikro- i makroelementów. Aby dieta eliminacyjna nie miała negatywnego wpływu na nasze zdrowie, musimy komponować swoje posiłki tak, by nie zabrakło w nich niczego, co jest nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego kuchnia wegetariańska również musi być bardzo przemyślana.

Pierwsza zasada, która dotyczy każdej zdrowej diety, brzmi: nasze posiłki powinny być urozmaicone. To, że lubimy jakiś produkt, nie oznacza, że możemy opierać na nim wszystkie gotowane przez siebie potrawy. Zdrowy człowiek powinien dostarczać sobie białka, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin. W naszym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć owoców, warzyw, nabiału, produktów wysokobiałkowych oraz zbożowych. Dzięki temu możemy mieć pewność, że w naszym organizmie nie pojawią się żadne niedobory, a kuchnia wegetariańska dostarczy nam wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników.

Oczywiście, nie istnieje dieta, która sprawdziłaby się u wszystkich. Zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze zależy m.in. od wieku, płci, trybu życia, a także ewentualnych chorób. Nie bez znaczenia są także nasze indywidualne preferencje smakowe – dobra dieta musi być smaczna, w przeciwnym wypadku nie będziemy w stanie na niej wytrwać. Warto obserwować swój organizm i odnotowywać produkty, po których czujemy się gorzej. Jeśli mamy na to fundusze, możemy również poddać się badaniom, których celem jest znalezienie ewentualnych nietolerancji pokarmowych.

Wśród tradycjonalistów, przywiązanych do sposobu odżywiania bogatego w produkty mięsne, panuje silne przekonanie o tym, jakoby dieta wegetariańska z automatu wiązała się z niedoborem białka. W rzeczywistości nasz organizm nie wartościuje białek z różnych źródeł – możemy mu je dostarczać również w innych postaciach. Przede wszystkim warto spożywać jajka: jest to bardzo zdrowy, tani i smaczny składnik, na bazie którego przyrządzimy wiele różnorodnych potraw. Wysoka zawartość białka występuje również w produktach mlecznych, roślinach strączkowych (np. bobie, grochu, ciecierzycy, fasoli, soczewicy i soi), orzechach i ziarnach.

kuchnia wegetariańska, Akademia MokotówKuchnia wegetariańska stosuje  produkty zbożowe, starajmy się wybierać te z grubego przemiału. Najpopularniejsza, biała mąka pszenna naprawdę nie jest jedyną opcją! Inne rodzaje mąk, ziaren i pieczywa są nie tylko smaczne, ale również o wiele zdrowsze i pozwalają na dłuższe zachowanie uczucia sytości. Warto eksperymentować w kuchni, kupując pełnoziarnistą mąkę pszenną, żytnią lub orkiszową, a także coraz popularniejsze zamienniki, takie jak mąka owsiana, jaglana, ryżowa czy kokosowa. Wzbogacajmy swoją dietę o ryż (zwłaszcza brązowy), kaszę, ziarna, zarodki pszenne oraz otręby. Orzechy, pestki i ziarna są także znakomitym pomysłem na samodzielną przekąskę, którą możemy chrupać w ciągu dnia. Są one cennym źródłem witamin, cynku, wapnia, żelaza oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nie zapominajmy także o dużej ilości owoców i warzyw, w które kuchnia wegetariańska jest bogata, a które dostarczają naszemu ciału niezbędnych witamin. Rośliny strączkowe zawierają nie tylko wspomniane wcześniej białko, ale również sporo błonnika oraz witamin z grupy B. Surówki najlepiej jest przygotowywać bezpośrednio przed podaniem. Pamiętajmy, że obróbka termiczna niszczy witaminy, wobec czego owoce i warzywa należy jeść na surowo, ewentualnie gotować je w skórce i jak najkrócej to możliwe.

Aby witaminy mogły zostać przyswojone, należy spożywać również zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Pamiętajmy, że nie każdy z nich nadaje się do smażenia – do tego celu używajmy oleju rzepakowego, kokosowego lub oliwy z oliwek. Na zimno możemy stosować także olej lniany, kukurydziany oraz słonecznikowy.

Ostatnia zasada: pijmy jak najwięcej płynów! Woda pełni ważną rolę we wszystkich procesach metabolicznych, nawilża naszą skórę od środka, oczyszcza organizm z toksyn i rozpuszcza sole mineralne oraz witaminy. Należy pić dużo niegazowanej wody, a zamiast sztucznych napojów oraz słodzonych soków wybierać ziołową, białą lub zieloną herbatę.

Jak widać kuchnia wegetariańska nie jest zamknięta na smaki. To, że coś jest zdrowa nie wyklucza tego, że może być również smaczne. Decydując się na taki rodzaj diety mamy pełen wachlarz możliwości kulinarnych i smakowych.